Стремление нарастить мышечную массу должно опираться не только на занятия в зале, но и на соответствующий рацион.
Если привычная диета не дает выраженных результатов, обратите внимание на сочетания продуктов, которые позволят быстрее достигнуть цели.
1. Банан и арахисовое масло
Этот динамичный дуэт подходит для перекуса перед интенсивной тренировкой.
Банан содержит калий и магний, оба минерала поддержат мышечную систему, а сахар и клетчатка обеспечит мгновенный прилив энергии.
Арахисовое масло богато белком и витаминами группы В – помогает организму использовать углеводы, поступающие из банана, как «топливо» для работы по поднятию тяжестей и выполнения других силовых упражнений.
Но стоит обращать внимание на состав арахисового масла и выбирать продукт с невысоким содержанием жира, иначе вместо прилива сил можно остановить процесс пищеварения и превратиться в «улитку». В составе масла не должно быть гидрогенизированных жиров и (желательно) сахара.
Сделать пюре из этих ингредиентов проще простого: на половинку банана, достаточно столовой ложки масла. Такой коктейль обеспечит оптимальный баланс питательных веществ и выработку гликогена, необходимого мышечным волокнам.
2. Помидоры и шпинат
В шпинате высокое содержание белка, железа и витаминов группы В.
Но для того, чтобы железо усваивалось, ему необходим «помощник» — витамин С – им как раз и богаты помидоры.
В обоих продуктах много калия, витамина В6 – веществ, обеспечивающих организм энергией, и стабилизирующих уровень артериального давления во время тренировки.
Употреблять в пищу шпинат и томаты можно за час до тренировки (или выдержав такой же интервал после).
Можно приготовить простое блюдо: запечь рыбу (жирных сортов, например, лосось), брокколи, шпинат и помидоры с двумя яичными белками.
3. Чечевица и ячмень
В них много веществ, способствующих развитию выносливости и наращиванию мышечной массы – белка, витамина В, магния и железа. Эти элементы дают энергию и силу. К тому же, оба продукта очень медленно перерабатываются, что благотворно отражается на процессе построения мышечной массы.
Приготовить из них можно суп или рагу, кашу, и даже добавить чечевицу или ячмень в салат – главное, съесть блюдо за час до тренировки (или сразу после).
4. Финики и миндаль
И финики, и миндаль давно стали одними из главных ингредиентов энергетических батончиков, что оправдано – оба продукта здорово «подзаряжают» энергией.
Миндаль богат белком и «хорошими» жирами, этот продукт усваивается медленно. Т.е. количество питательных веществ, попадающих в кровь, будет более равномерно распределяться, а сахар держаться на стабильном уровне (в отличие от ситуации, когда финики употребляются в пищу отдельно).
5. Чиа и овес
В семенах чиа много белка, «здоровых» жиров, железа, цинка, магния. Кроме того, они ускоряют метаболизм.
Овес отличает низкое содержание жира, но высокое – клетчатки, потому продукт легко усваивается и не оставляет следов в «неправильных» местах, потому идеально подходит для вечерней трапезы.
Съедая продукты в сочетании, можно повысить выносливость и облегчить боль в мускулах после тренировки (в первую очередь, благодаря противовоспалительным свойствам семян чиа). Растения могут стать хорошим дополнением к салату или основному блюду.
6. Голубика и греческий йогурт
Сочетание белка, клетчатки и антиоксидантов. Эти вещества, во-первых, повышают уровень энергии, во-вторых – снимают боль и воспаление после тренировки.
Сахар и пищевые волокна, входящие в состав голубики, помогают транспортировке белка (из йогурта) непосредственно к мышечным клеткам. Для того чтобы белок нормально усваивался, необходимы конкретные виды углеводов – ими и богаты ягоды.
7. Овсянка и белки яиц
Эта комбинация продуктов используется бодибилдерами всего мира.
Яичные белки легко усваиваются, содержат аминокислоты. Овес, в свою очередь, отличает высокое содержание клетчатки (хотя белок тоже присутствует в его составе).
8. Конопляный протеин и ягоды
Конопля – источник белка, железа, а почти все виды ягод отличает наличие витамина С и клетчатки, наряду с «природным» сахаром. Такое сочетание позволяет эффективнее доставлять аминокислоты к мышечным клеткам и купирует воспалительный процесс.
Кроме того, витамин С способствует усваиванию железа, содержащегося в протеине. Благотворно влияют оба продукта и на кроветворение, улучшая функции эритроцитов.
Приготовить из этих ингредиентов можно ягодный смузи, для питательности добавив, к примеру, банан.
9. Лосось и киноа
В них есть и белок, и железо. Дополнительно, киноа содержит сложные углеводы и микроэлементы, помогающие усваиванию жиров из рыбы.
Приготовить продукты можно так: к филе лосося добавить полчашки киноа, шпинат или капусту, сдобрить блюдо приправами и запечь.
10. Батат и миндальное масло
Сладкий картофель – это сложные углеводы и антиоксиданты, а масло – «здоровый» жир и белок. Есть в них и железо, магний и калий, улучшающие кровоток.
Картофель лучше запекать, а затем – разрезать пополам (уже в готовом виде) и полить небольшим количеством масла.
Можно употреблять батат и вместо «утренней» овсянки, сделав пюре и сдобрив его маслом.
Экспериментируйте, сочетайте перечисленные продукты, исходя из имеющихся в их составе полезных веществ, и помогайте процессу обретения мышцами желанного рельефа идти быстрее!
